okładka e-bookaOkładka e-booka „Prosta postawa”

8-tygodniowy program · e-book PDF + filmy

Prosta
postawa

Popraw postawę, ruchomość i kontrolę ciała. Dwa treningi w tygodniu w domu, każdy wariant ćwiczenia na filmie.

150 zł Cena premierowa
Od 16.12.2026 cena rośnie do 250 zł
–dni –godz –min –sek
Kupuję e-book Co jest w środku

Płatność obsługuje platforma Naffy. Plik PDF dostajesz na e-mail od razu po zakupie.

8
Tygodni programu
2
Treningi w tygodniu
12× 3 poziomy
Ćwiczeń w treningach A i B
5–8minut
Rozruch na dzień bez treningu

01 / Znasz to?

Dużo siedzisz i czujesz to w plecach?

Pod koniec dnia ramiona uciekają do przodu, a kark sztywnieje.

Po wstaniu od biurka ruszasz się jak po długiej podróży.

Na zdjęciach widzisz zgarbioną sylwetkę.

Ćwiczysz z internetu i nie wiesz, czy robisz to dobrze.

02 / Zasady

Jak korzystać z programu

01

Trening A + B

Dwa treningi w tygodniu, na zmianę. Serie, powtórzenia i przerwy są rozpisane.

02

Trzy poziomy trudności

Zaczynasz od pierwszego. Wyżej idziesz, gdy obecny wariant robisz swobodnie.

03

Rozruch

5–8 minut na dzień bez treningu, gdy czujesz sztywność.

04

Dziennik progresu

Zapisujesz wyniki, a w 1. i 8. tygodniu robisz te same testy.

03 / Co jest w środku

16 ćwiczeń, które prostują Cię od środka

Trening A

  • Pracują: górna część pleców, mięśnie głębokie i boczne tułowia.
  • Dlaczego: to one trzymają Cię prosto, kiedy siedzisz po 8 godzin.
  • Efekt: siedzisz prosto bez ciągłego pilnowania się.

Trening B

  • Pracują: mięśnie łopatek, tył barków i pośladki.
  • Dlaczego: słabe łopatki ciągną ramiona do przodu, a uśpione pośladki zrzucają pracę na lędźwie.
  • Efekt: otwarta klatka, luźniejszy kark, stabilne biodra.

Dzień bez treningu

  • Pracują: odcinek piersiowy kręgosłupa, biodra i klatka.
  • Dlaczego: po dniu na krześle stawy potrzebują ruchu, nie kanapy.
  • Efekt: 5–8 minut i wstajesz od biurka bez „skrzypienia”.

Sprzęt: mata, ściana, krzesło, ręcznik i długa guma oporowa.

podgląd stronyPrzykładowa strona e-booka: ćwiczenie „Ruch górnej części pleców” w trzech poziomach trudności, ze zdjęciami pozycji i linkami do filmów

Podgląd e-booka

Tak wygląda strona z ćwiczeniem

  • Krótki opis ruchu
  • Zdjęcia pozycji startowej i końcowej
  • Film przy każdym wariancie
  • Najczęstsze błędy i łatwiejsza wersja
film z e-booka
Podgląd filmu · ćwiczenie 01 Ruch górnej części pleców. Tak wygląda każdy film w e-booku: pokazuję tempo, zakres i ustawienie ciała.

04 / Plan na 8 tygodni

Co robisz w kolejnych tygodniach

1–2

Nauka ruchów

Poziom 1 i testy startowe.

3–4

Górna dawka

Więcej powtórzeń albo dłuższy czas.

5–6

Trudniejsze warianty

Wyższe poziomy w ćwiczeniach, które idą Ci już łatwo.

7–8

Utrwalenie

Technika i porównanie testów.

Dla kogo to jest

  • Dużo siedzisz przy biurku lub za kierownicą.
  • Po całym dniu czujesz sztywne plecy, kark i barki.
  • Chcesz ćwiczyć w domu, we własnym tempie.
  • Dawno nie ćwiczysz i chcesz zacząć od łatwych wariantów.

Dla kogo nie jest

  • Masz ostry ból, drętwienie albo ból promieniujący do rąk lub nóg.
  • Jesteś świeżo po urazie lub zabiegu.
  • Chcesz szybkiego efektu bez regularnych treningów.

„Prosta postawa” to nazwa programu, a nie obietnica wyprostowania każdego kręgosłupa. Efekty zależą od punktu wyjścia i regularności. Program nie gwarantuje zmiany wyglądu postawy ani ustąpienia bólu i nie zastępuje diagnozy, leczenia ani rehabilitacji.

portret autoraAdrian Cieślik, autor e-booka

05 / O autorze

Adrian Cieślik

Absolwent kierunku Trener personalny na AWF w Białej Podlasce, w zawodzie od 2022 roku. W placówce BJOMED w Kraśniku prowadzę treningi siłowo-rehabilitacyjne dla osób z dolegliwościami bólowymi i po urazach. „Prostą postawę” ułożyłem tak, żeby dało się ją przejść samodzielnie w domu: z jasną kolejnością, dawkowaniem i wariantami dopasowanymi do Twojego poziomu.

Cała historia →

06 / FAQ

Prosta postawa 150 zł Cena premierowa do 15.12 · potem 250 zł
Kupuję e-book